Qualidade do Sono

   É indispensável como o ar que respiramos. Mais do que o alimento e as bebidas, sem os quais podemos viver, ainda que seja por breves períodos, brevíssimos no caso da água. No entanto, mesmo sabendo todos que sem dormir se morre, muito frequentemente subestimamos as consequências das horas roubadas ao sono sobre o bem-estar do organismo e sobre as nossas capacidades cognitivas. O sono tem, de facto, um papel fundamental em várias funções fisiológicas e psicológicas, entre as quais a reparação dos tecidos, o crescimento, os processos de memorização e de aprendizagem. E se a necessidade de dormir é subjetiva e muito variável, pelo menos no caso dos adultos, os especialistas afirmam que repousar menos de 7 horas por noite durante períodos prolongados pode ter efeitos negativos no cérebro e no corpo. “Devemos passar cerca de um terço da nossa vida a dormir”, explicam os especialistas americanos da National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono). “E não devemos considerá-lo como um momento improdutivo, porque contribui de modo substancial a tornar produtivos e satisfatórios os outros dois terços.”
    Estudos recentes mostram que a falta de sono nos leva a alterar a maneira de processar a informação – e de reagir às emergências – de tal modo que aumenta a probabilidade de cometer erros potencialmente perigosos. Por outro lado, sabemos como muitos acidentes rodoviários – e não só – são provocados pela falta de sono. Mas não chega. Diversos estudos relacionam a perda de horas de sono com a crescente difusão da diabetes e da obesidade, através de vários mecanismos, tais como as alterações no metabolismo da glicose, o aumento do apetite e a diminuição do consumo energético. “O sono ajuda a controlar o consumo calórico – explica a National Sleep Foundation – regulando os níveis das hormonas grelina e leptina, que controlam o nosso apetite e a sensação de saciedade.” Os dados surgem de muitos estudos, entre os quais um bastante recente, realizado pela Universidade da Califórnia com uma amostra de mais de 1800 crianças entre os 5 e os 13 anos, que revela uma ligação entre a falta de sono e a obesidade.

Não É Uma Fase Passiva
    Podemos definir o sono como um estado de repouso físico e psíquico, caracterizado pela suspensão, completa ou parcial, da consciência e da vontade, pela desaceleração das funções neurovegetativas e pela interrupção parcial da relação do indivíduo com o ambiente, indispensável para o restabelecimento do organismo. O sono permanece, contudo, um processo fisiológico ativo, que envolve vários componentes do sistema nervoso central e autónomo. E, nas suas diferentes fases, tem um impacto fundamental sobre a qualidade da nossa vida. O sono, na realidade, não é todo igual.
     “Aquele de tipo não REM – 75% do total – nas suas diferentes fases é um momento de regeneração para o organismo”, explicam os especialistas da National Sleep Foundation. As primeiras fases são as de sono leve, durante o qual a temperatura do corpo desce, o batimento cardíaco e a respiração tornam-se calmos e regulares. Até chegar ao sono profundo, o mais reparador, no qual o corpo se relaxa e recupera energia graças ao fortalecimento da circulação sanguínea e à libertação de algumas hormonas, como a do crescimento. Quanto ao sono REM, no qual temos sonhos mais relacionados com a nossa vida real, ele representa uma fase de viva atividade cerebral, cujas funções ainda estão a ser estudadas, embora pareça permitir a reorganização de informações, além de continuar o relaxamento do organismo.
“As verdadeiras funções do sono para o nosso organismo ainda são atualmente um mistério. Sabemos, no entanto, que dormir é fundamental para o bom funcionamento do sistema imunitário”, explica Maria Corgna, médica e docente PNEI (Psiconeuroendocrinoimunologia).
     O estudo das alterações do sono que se verificam em caso de infeções e de outros estados inflamatórios revelou importantes interações entre o sistema imunitário e o cérebro. “As provas clínico-experimentais parecem sugerir que os mesmos mediadores do sistema imunitário regulam o sono fisiológico e contribuem para as modificações típicas das doenças inflamatórias”, acrescenta a médica. Assim, a privação de sono constitui uma “catástrofe imunitária”, com alterações da resposta contra os agentes patogénicos, vírus e células cancerígenas, além de distúrbios da atenção e da memória. Informações interessantes também estão a surgir dos estudos sobre a relação entre o sono e as doenças autoimunes, como a artrite reumatoide, frequentemente caracterizada por uma alteração da atividade elétrica do cérebro. “Foi apresentada a hipótese de uma interessante interpretação fisiopatológica dos distúrbios do sono que caracterizam os estados inflamatórios”, explica Corgna. “Parece que não é a dor a comprometer o movimento, mas realmente o sono não reparador a agravar os estados dolorosos.”

A Insónia é Genética?

   Existem raros casos patológicos de insónia hereditária – insónia familiar fatal – e alguns estudos mostraram uma relação genética entre a insónia e a depressão. Mas, na realidade, não existem provas de que a insónia possa ter bases genéticas. Se existe alguma coisa hereditária, são os hábitos, como ler antes de adormecer ou beber café à noite. Onde as diferenças genéticas se notam, pelo contrário, é na regulação do nosso relógio interno, daquele mecanismo, em resumo, que decide – mesmo em igualdade de horas dormidas – se somos “cotovias” matinais, em plena forma nas primeiras horas do dia, mas pouco produtivos à noite, ou “corujas” notívagas, que só depois do pôr do Sol se sentem cheias de energia e vontade. Segundo uma investigação da Universidade de Surrey, para fazer a diferença seria o comprimento de um dos principais genes relojoeiros das células do núcleo supraquiasmático, chamado “período 3”: quem tem o período 3 demasiado curto teria dificuldade em dormir nas primeiras horas da noite e, portanto, em acordar cedo de manhã. A preguiça, pelo menos neste caso, não tem nada a ver com isso.

Hormonas e Melatonina
    O sono tem, portanto, efeitos significativos sobre o equilíbrio hormonal do organismo: as hormonas envolvidas são, particularmente, duas: a melatonina e o cortisol, a hormona do stresse cuja produção diminui à noite para depois retomar de maneira a permitir o despertar.
    Sabemos que as interrupções do sono provocam um aumento dos níveis de cortisol no sangue, com efeitos na resposta imunitária, sobre a capacidade do organismo de enfrentar a hipoglicémia e sobre o controlo do apetite. No que diz respeito à melatonina, estamos habituados a considerá-la um remédio natural contra a insónia, “mas o seu papel é bem mais complexo”, explica Corgna. “A melatonina é, sobretudo, fundamental para encaminhar a resposta do sistema imunitário, especialmente nos pacientes que utilizaram fármacos imunossupressores como a cortisona.” Isto não significa que não se possa consumi-la para dormir melhor, sobretudo se o problema diz respeito a um despertar precoce: “De facto, é sobre esta fase do sono que a melatonina age em particular”, continua Corgna. “Contudo é melhor escolher doses mínimas, na ordem dos nano ou dos pico gramas: estas são, de acordo com as últimas descobertas da medicina biológica, as dosagens verdadeiramente eficazes.” Mais ainda: “A insónia não é uma doença, mas uma série de desequilíbrios, por exemplo, do aparelho digestivo ou das vias urinárias, ou então tem na base um estado de ansiedade”, acrescenta a médica. A PNEI relembra-nos de que a nossa saúde depende de um conjunto de comportamentos que incluem o exercício físico, a alimentação e, sobretudo, o nosso estado de espírito. “Para resolver os problemas de insónia, devemos trabalhar no nosso diálogo interior”, explica Corgna. “Frequentemente, somos nós mesmos a dizer-nos que vamos dormir mal, favorecendo deste modo um sono perturbado.” Só nos casos extremos, ou quando a insónia estiver ligada a uma patologia real e específica, por exemplo, distúrbios respiratórios ou apneia, pode recorrer-se à intervenção do médico. “Mas sempre tomando atenção aos psicofármacos, que desregulam a eletrofisiologia do sono, comprometendo o ciclo que assegura um repouso correto”, explica Corgna.

As Regras de Ouro
Livres das Tensões

• Como princípio, é melhor evitar a cafeína. Segundo um estudo recente dirigido pelo Sapir Medical Center, da Universidade de Tel Aviv, parece, na realidade, que a cafeína pode reduzir as secreções naturais de melatonina: esta interferência pode perturbar o sono de todos aqueles que produzem esta hormona em menor quantidade, o que também explicaria a variabilidade das reações ao café. É melhor, portanto, limitar os alimentos e as bebidas com cafeína e outras substâncias excitantes – café, chá, coca-cola, bebidas energéticas e chocolate – principalmente à tarde e à noite.
• Evitar o consumo de álcool, que tem um efeito sedativo momentâneo, mas que perturba a fase de sono profundo, a mais importante para o descanso. É melhor relaxar com uma infusão ou um copo de leite quente com mel, que tem um efeito sedativo suave.
• Fazer refeições ligeiras à noite, evitando alimentos demasiado condimentados, gordurosos, ricos em sal ou fritos, e tentando não comer, pelo menos, nas 2-3 horas que antecedem o sono. Mas deve evitar deitar-se de estômago vazio.
• Não praticar atividades que criem tensão ou agitação antes de dormir; evitar filmes de ação ou música ruidosa pouco antes de adormecer.
• Limitar a atividade física exigente antes do sono:
é melhor um passeio tranquilo ou um banho quente.
• Preparar um ambiente confortável, bem arejado e não muito quente: escolher colchão e almofadas cómodos e, se possível, roupa de cama com fibras naturais. Evitar perfumes e sons muito intensos na zona dedicada ao sono.
• Respeitar uma certa regularidade nos horários dedicados ao sono.
• Afastar da cama os “ladrões do sono”: computador, televisão e jogos.
• O ideal seria acordar espontaneamente: se, realmente, não se conseguir fazer isto, evitar, pelo menos, um despertador que o sobressalte, escolhendo, de preferência, despertar com música ou com sons da Natureza.
• No caso de insónia, pode recorrer-se aos fármacos, mas só durante um breve período e sob controlo médico, evitando automedicar-se. É melhor recorrer aos remédios naturais como a valeriana ou a passiflora.

Qualidade ou Quantidade?

     O mais importante é prepararmo-nos para o sono: “não 'cair de sono', como se diz por vezes, no sofá ou, quem sabe, em frente à televisão ligada. Mas preparar um repouso reparador, criando um ambiente adaptado, organizado e relaxante, e evitar, tanto quanto possível, a vizinhança da televisão, computador ou fontes de poluição eletromagnética: o quarto de dormir deveria ser uma verdadeira catedral do sono.” Sem se preocupar demasiado com a quantidade de horas que dormimos: “A qualidade do repouso é importante, mais do que a quantidade; existem exercícios de relaxamento que podem dar frescura e descontração em 20 minutos.” E se, ao despertar, nos lembramos de algum sonho, relembremos que, segundo muitas tradições, “estes podem dar-nos pistas para resolver problemas que os esforços conscientes não conseguem superar”, explica Corgna, “já que a mente inconsciente continua, de facto, a processar um problema, mesmo se conscientemente este foi posto de lado”.

Paola Emilia Cicerone Colaboradora da nossa congénere italiana Vita e Salute

Fonte: Saude & Lar.com